Energetický týždenný jedálniček – 12 € / mesiac
Bezlepkové a bezlaktózové menu – 15 € / mesiac
Chudnúci plán s zdravými dezertmi – 18 € / mesiac
Silný imunitný systém je základom dobrého zdravia počas celého roka. Najmä v období prechladnutí, chrípok a stresu je dôležité vedieť, ako ho prirodzene podporiť. Okrem dostatku spánku, pohybu a zvládania stresu zohráva významnú úlohu aj správne zvolená strava. V tomto článku sa pozrieme na to, aké potraviny sú najlepšie na podporu imunity a ako ich zaradiť do každodenného jedálnička.
Prečo je výživa dôležitá pre imunitu
Imunitný systém potrebuje na svoje fungovanie množstvo živín: vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré priamo ovplyvňujú jeho obranyschopnosť. Ak má telo nedostatok týchto látok, môže byť oslabené a náchylnejšie na infekcie a zápaly. Pravidelný príjem vyváženej stravy je preto základným krokom k udržaniu silného imunitného systému.
Základné živiny pre silnú imunitu
Vitamín C
Tento silný antioxidant pomáha chrániť bunky pred poškodením a podporuje tvorbu bielych krviniek. Nachádza sa najmä v citrusových plodoch, paprike, brokolici, kapuste či kivi.
Vitamín D
Podporuje činnosť imunitných buniek a je dôležitý najmä počas zimy, keď je menej slnečného žiarenia. Okrem slnka ho získame aj z rýb (losos, sardinky), vajec či obohatených rastlinných nápojov.
Zinok
Zinok je dôležitý minerál pre imunitnú odpoveď organizmu. Nájdeme ho v strukovinách, semienkach, orechoch, celozrnných výrobkoch a niektorých druhoch mäsa.
Selén
Má antioxidačné účinky a podporuje tvorbu protilátok. Medzi najbohatšie zdroje patria para orechy, vajcia, celozrnné obilniny a ryby.
Omega-3 mastné kyseliny
Znižujú zápal v tele a podporujú správnu funkciu imunitného systému. Obsahujú ich najmä tučné morské ryby (makrela, losos), ľanové semienka a vlašské orechy.
Top 10 potravín na podporu imunity
- Cesnak – obsahuje alicín, látku s antimikrobiálnymi účinkami.
- Zázvor – protizápalový koreň, ktorý zlepšuje prekrvenie a pomáha pri prechladnutí.
- Citrusy – pomaranče, citróny, grep či mandarínky sú bohaté na vitamín C.
- Jogurt – kvalitné kyslomliečne výrobky podporujú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou.
- Kyslá kapusta – prírodný zdroj probiotík a vitamínu C.
- Špenát – plný vitamínov, antioxidantov a vlákniny.
- Orechy a semienka – obsahujú zdravé tuky, zinok a vitamín E.
- Zelený čaj – obsahuje polyfenoly a flavonoidy, ktoré chránia bunky.
- Bobuľové ovocie – ako čučoriedky, maliny či černice sú bohaté na antioxidanty.
- Strukoviny – výborný zdroj rastlinných bielkovín a minerálov.
Ako zaradiť tieto potraviny do denného režimu
Nie je potrebné radikálne meniť celý jedálniček. Stačí začať s malými zmenami:
- Pridať plátky citróna do vody alebo zázvor do čaju.
- Nahradiť sladké raňajky za biely jogurt s ovocím a orechmi.
- Pripravovať polievky a jedlá s cesnakom, cibuľou a strukovinami.
- Konzumovať aspoň jednu porciu fermentovanej zeleniny denne.
- Zaraďovať čerstvé zelené listy do šalátov, smoothies alebo sendvičov.
Výživa a črevá: prepojenie s imunitou
Až 70 % imunitných buniek sa nachádza v črevách. Zdravá črevná mikroflóra je preto základom silnej imunity. Pravidelný príjem vlákniny, fermentovaných potravín a dostatok tekutín pomáha udržať črevá v kondícii. Vyhýbanie sa nadmernému príjmu cukrov, alkoholu a spracovaných potravín je tiež dôležitou súčasťou prevencie.
Záver
Podpora imunity nemusí znamenať užívanie drahých doplnkov výživy. Správne zvolená strava na imunitu, bohatá na čerstvé, sezónne a výživné potraviny, je dostupným a účinným spôsobom, ako sa starať o svoje zdravie. Zaradením vyššie spomenutých potravín do jedálnička si vytvoríte silný základ pre odolnosť voči chorobám a celkovú vitalitu.
